Costos de la actividad física individual y monitoreada

¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD! ¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

La salud NO es solo la ausencia de enfermedad, salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales

La actividad física tiene muchos componentes, los más relacionados con la salud son: La resistencia cardiorespiratoria, la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular, esto sin menospreciar la coordinación que es un componente importante en la infancia.

RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA:

La resistencia cardiorespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.
Se puede fortalecer la resistencia cardiorespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc. Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorespiratoria hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir aumentando la duración lentamente.
• Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.
• Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas, es necesario consultar previamente con el médico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado. Las actividades de fuerza y resistencia muscular.

Se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realiza ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.

Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener en cuenta los siguientes aspectos:
• Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar lesiones.
• Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas. El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.
Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento.
• Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un profesional experto (profesional de la actividad física, médico, técnico deportivo).

FLEXIBILIDAD:

La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc.), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc. Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:
• Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere cierto tiempo para apreciar el progreso.
• Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y además disminuye con la edad.
• Aunque en la infancia se es más flexible que en la edad adulta, conviene iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.
• Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de actividad física.
• Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta, sin rebotes ni sacudidas.

COORDINACIÓN:

La coordinación motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.

Las actividades de coordinación incluyen:
• El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente
a la gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).
• El ritmo (Ej. moverse al son de una música).
• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (Ej. Aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).
• La coordinación ojo-pie (Ej. Golpear o conducir un balón con el pie).
• La coordinación ojo-mano (Ej. Golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinación:

• Evitan caídas y accidentes.
• Proporcionan una gran satisfacción en la infancia.
• Son muy importantes para el desarrollo físico psíquico.
• El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada persona. Algunas personas requieren más tiempo que otras.

Tienen toda la información para percatarse de la importancia de realizar actividad física, solo queda tomar decisiones pertinentes, yo puedo ayudarte de dos formas:

1. Elaborandote planes de ejercicios físicos de acuerdo a tu condición (que se diagnótica con tests previos), así como dietas exclusivas para consumir con comodidad.

2. Monitoreando tu entrenamiento varias veces por semana en horario a convenir, que igualmente incluye los aspectos anteriores.

Es valedero mencionar que dependiendo de tu intención estoy en la disposición de ayudarte, si lo quieres es:

• Bajar o mantener el peso corporal
• Mejorar tus condiciones o aptitudes físicas,
• Mantener tus cualidades físicas en niveles óptimos
• Incursionar en algun deporte.

Solo pregunta, acá estamos para ayudarte

Saludos.

Doc. Joval Montero, Prof. de Educación Física, Entrenador personal y Preparador físico.

Email: jovalmontero@gmail.com

Telf. de contacto: 04141131568

Beneficios, riesgos y demás temáticas a saber

El envejecimiento es un proceso permanente del ciclo vital, y la vejez una etapa del mismo, llena de potencial para crecer y continuar aprendiendo. Hoy una persona de 60 años de edad puede esperar vivir un promedio de 20 años más. Las personas de 80 años y más conforman el grupo de más rápido crecimiento en la mayor parte de los países de la región de las Américas. Por lo tanto, mantener la calidad de vida en la vejez y aumentar el número de años libres de discapacidad es una prioridad para la salud pública. Permanecer en actividad en edades avanzadas es una estrategia clave para alcanzar esta meta.

Existe abundante evidencia científica de que la actividad física puede producir enormes beneficios para la salud de las personas adultas mayores. Sin embargo, la mayoría de las personas mayores –sobre todo aquellas que viven en entornos urbanos– no participan regularmente en actividades físicas.

Seguro que este párrafo llamará aún más su atención, habla de la actividad física y el envejecimiento según la OMS:

Tenemos un remedio inmediato, seguro y confiable para algunos de los principales riesgos de salud relacionados con el consumo no saludable. Es gratis. Funciona para ricos y pobres, para hombres y mujeres, para jóvenes y mayores. Es la actividad física. Al menos treinta minutos todos los días.
Gro Harlem Brundtland, Directora General, Organización Mundial de la Salud
(Asamblea Mundial de la Salud, 2002).


La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas.

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS

• La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
• Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
• Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).

BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

• La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES

• Fomenta la sociabilidad.
• Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de incapacitación física o psíquica.

Los principales efectos del ejercicio y la actividad física en la tercera edad pueden ser resumidos en (MATSUDO,1997):
I. Efectos antropométricos y neuromusculares: control del peso corporal, disminución de la grasa corporal, aumento de la masa muscular, aumento de la masa magra, aumento de la
fuerza muscular, aumento de la densidad ósea, fortalecimiento del tejido conectivo, aumento de la flexibilidad
II. Efectos metabólicos: aumento del volumen sistólico, disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y en el trabajo submáximo, aumento de la potencia aeróbica (VO2 máx: 10-30%), aumento de la ventilación pulmonar, disminución de la presión arterial, mejora del perfil lipídico, mejora de la sensibilidad a la insulina, aumento de la taza metabólica de reposo,
III. Efectos psicológicos: mejora del auto-concepto, mejora de la auto-estima, mejora de la imagen corporal, disminución del stress, ansiedad, tensión muscular e insomnio, disminución del consumo de medicamentos y mejora de las funciones cognitivas y socialización.

Los principales beneficios del entrenamiento de la fuerza muscular en la tercera edad son:
- Mejora de la velocidad de andar
- Mejora del equilibrio
- Aumento del nivel de actividad física espontanea
- Mejora de la auto-eficacia
- Contribución en la manutención y/o aumento de la densidad ósea
- Ayuda en el control de Diabetes, Artritis, Enfermedades cardiovasculares
- Mejora de la ingestión dietética
- Disminución de la depresión

El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y columna
2- Mejora los reflejos;
3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;
4- Mejora la velocidad de andar;
5- Incrementa la flexibilidad;
6- Mantiene el peso corporal;
7- Mejora la movilidad articular;
8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de los beneficios fisiológicos de la actividad física en el organismo las evidencias científicas muestran que existen alteraciones en las funciones cognitivas de los individuos que realizan actividad física regular (SPIRDUSO, 1995). Estas evidencias sugieren que el proceso cognitivo es mas rápido e mas eficiente en individuos físicamente activos por mecanismos directos: mejora de la circulación cerebral, alteración en la síntesis y degradación de neurotransmisores; y mecanismos indirectos como: disminución de la presión arterial, disminución de los niveles de LDL en el plasma, disminución de los niveles de triglicéridos e inhibición de la agregación plaquetaria.

¿Qué es Actividad Física?

Actividad física es cualquier movimiento voluntario realizado por músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc.) en óptimo funcionamiento.

Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física, le llamamos ejercicio físico.

Si, además, este ejercicio físico se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, se llama deporte.

En fin, la actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 45 minutos.

La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no puedes realizar actividad física de intensidad moderada, puedes realizar 60 minutos de intensidad suave. Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores serán los beneficios. Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial. Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 2-3 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud. Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre, por eso es importante consultar previamente con el médico y luego con un preparador físico o entrenador personal antes de iniciar actividades de mayor intensidad.

EMPEZAR PUEDE SER MÁS FACIL DE LO QUE PIENSAS!!

La actividad física no tiene porqué suponer un gran esfuerzo. Puedes incorporar actividad física en tu vida cotidiana poco a poco:

· Juega activamente con tus hijos e hijas.
· Comienza con un paseo de 10 minutos y aumenta el tiempo de forma progresiva.
· Camina siempre que puedas.
· Bájate del autobús antes de llegar a tu parada y utiliza las escaleras.

Ante una actividad física cualquiera, puedes preguntarte:
· ¿Cómo me siento?
· ¿Cuál es mi temperatura?
· ¿Cómo se encuentra mi respiración?
· ¿A qué ritmo late mi corazón?

En cuanto a las intensidades, puedes identificarlas como:

Intensidad muy suave:

• Ningún cambio en relación con el estado de reposo
• Respiración normal
• Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.

Intensidad suave:

• Inicio de sensación de calor
• Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón.
• Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.

Intensidad moderada:

• Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración
• El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar
• Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc

Intensidad vigorosa:

• La sensación de calor es bastante fuerte
• La respiración se ve dificultada y falta el aliento
• El ritmo de los latidos del corazón es elevado
• Ejemplos: Baile rápido, deportes (natación, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel avanzado, etc.

Esfuerzo máximo:

• La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante
• El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento
• Ejemplos: “Esprintar“, deportes a un nivel alto, etc.

COLABORA CONTIGO MISMO

· Reduce los periodos de inactividad, tales como ver la televisión.
· Procura pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos.
· Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta por los alrededores de tu casa y utilízalos.
· Asiste como observador a una clase de actividad física para ver si deseas participar.
· Realiza las actividades que llevas a cabo en la actualidad, pero más a menudo.
· Levántate del sofá cada hora y realiza estiramientos suaves y ejercicios de flexibilidad.